아무도 알려주지 않은 프로틴 생각법, 헬린이들을 위한 프로틴 바로먹기(언제, 어느정도 먹어야 하지?)

건강에 대한 관심도가 높아져 헬스나 맨몸 운동을 시작하는 분들이 많습니다. 운동을 하다 보면 단백질 섭취에 대한 유혹이 다가오기 마련인데요, 혹시 이 글을 읽으러 들어온 여러분들도 그중 한 명이신가요?

그런 분들을 위해 단백질(프로틴)에 대한 기초지식과 섭취방법과 섭취량에 대해서 알려드리겠습니다. 추가적으로 운동을 하면서 단백질을 어떻게 대해야 하는지에 대해서도 이야기해보도록 하겠습니다.

이 포스팅을 읽고 나면 프로틴을 어떻게 먹어야 할지 감이 살짝 오실 겁니다. 포스팅으로 확인해주세요!

 

 

 

 

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프로틴(단백질)

 

1. 보충제란?

 

프로틴을 먹기로 결정한 이유로는 여러 가지가 있겠지만 아마 가장 큰 이유는 근육을 더 빠르고 크게 키우고 싶은 마음이 있기 때문일 것입니다. 근육이 커지는 원리에 대해서 간단하게 설명하는 것을 시작으로, 프로틴에 대해서 풀어보도록 하겠습니다.

 

 

1. 근육이 커지는 원리

우리가 운동을 하면 근육에 상처가 생기고, 몸이 그 상처를 치료하는 과정에서 근육이 성장합니다. 나중에 같은 양의 운동을 해도 상처가 생기지 않도록 더 강하게 치료를 해주기 때문입니다.

 

 

2. 단백질의 역할

상처를 치료하는 과정에서 단백질이 사용됩니다. 탄수화물과 단백질들이 근육세포에 영양분을 공급해주기 때문입니다.(탄수화물과 단백질이 섭취되면, 인슐린이 근육세포에게 영양분을 공급하는 문을 열어줍니다.)

심지어 근육은 단백질로 이루어져 있죠? 이렇게 단백질은 근육의 치료를 도와줍니다.

 

 

3. 프로틴(보충제)

프로틴은 "탄수화물 + 단백질"을 가루형태로 섞어놓은 보충제입니다. 보통 WPC, WPI, WPH로 나누어져 있습니다. 각 보충제의 특징을 간략히 정리해보겠습니다.

 

 

WPC (농축유청단백질)

장점

 - 우유의 영양분의 파괴가 적다 (영양분 손실 X)

 - 가격이 저렴하다

단점

 - 흡수율이 상대적으로 낮다

 - 유당불내증이 있으면 설사로 고통받는다.

 

WPI (분리유청단백질) : WPC를 '한 번' 가공

장점

 - 유당불내증이 있어도 설사하지 않는다.

단점

 - 영양분(미네랄) 손실이 조금 있다

 - 조금 비싸다

 

WPH (분리유청가수분해단백질) : WPC를 '두 번' 가공

장점

 - 흡수율이 높다(넘사다)

단점

 - 영양분이 제일 많이 파괴됨

 - 많이 비싸다

 

게이너 (추가정보)

 - 400~600kcal로 엄청나게 높은 칼로리

 - 주로 많이 마른 분들이(이른바 멸치) 살크업을 위해 먹음

 - 자기 전에 먹으면 다음날 일어났을 때 극도의 피로를 느낌

 

 

 

 

 

2. 보충제를 선택하는 기준

 

보통 보충제를 선택할 때 생각해야 하는 부분은 크게 3가지입니다.

 

1. 무조건 WPH가 좋은 것은 아니다! (= 비싸다고 최고는 아니다!)

2. 일정량의 탄수화물이 포함되어 있는가?

3. 나의 생활습관은 어떠한가?

 

 

1. 무조건 WPH가 좋은것은 아니다!

위의 보충제 리스트를 보시면 알겠지만 WPH가 비싼 이유는 WPC를 두 번이나 가공했기 때문입니다. 흡수율이 많이 높다는 장점이 있지만, 사실 이건 장점이라기보다는 단점으로도 볼 수 있습니다.

그 이유로는 우리 근육의 성장 원리를 보시면 이해할 수 있습니다. 흡수율이 높다는 것은 그만큼 짧은 시간에 많은 양의 단백질을 몸속에 우겨넣을수 있다는 것으로 볼 수 있습니다. 하지만 과유불급이라고 하지요? 우리 몸은 충분한 시간을 통해 근육을 치료하는 것이 좋습니다. 너무 많은양의 단백질이 한 번에 오면 모두 활용하지 못하고, 최악의 경우 지방으로 변해버리는 일이 발생합니다.

 

WPH는 정말 고강도 운동을 하는 분들에게나 효과적인 보충제 종류입니다. 3번과 이어지는 내용인데요 무작정 비싸면 좋겠지라는 마인드로 구매하기보다는 자신의 상황에 맞춰서 보충제를 고르시면 되겠습니다.

 

 

2. 일정량의 탄수화물이 포함되어 있는가?

근육이 치료하기 위해서는 영양분이 근육세포에게 전달되어야 합니다. 그리고 그 전달을 도맡아 하는 것은 인슐린이죠. 단백질도 인슐린을 부를 수 있지만, 탄수화물이 불러내는 것에 비하면 정말 미약한 수준입니다. 탄수화물이 100개의 인슐린을 불러내면 단백질은 10개 근처도 할까 말까 하는 정도라고 이해해 주세요. (정확한 수치는 아닙니다.)

 

그렇기 때문에 탄수화물을 너무 적폐하시면 오히려 근성장에 도움이 되지 않습니다. 적당히 탄수화물이 함량된 보충제를 골라서 드시기를 바랍니다.

 

 

3. 나의 생활습관은 어떠한가?

만약 자신이 삼시세끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹고 건강하게 생활하신다면 보충제가 무조건 필요하지는 않습니다. 하지만 바쁜 나머지 삼시세끼를 잘 챙겨 먹지 못하고, 근육 회복이나 바디프로필과 같은 특정 목적이 있는 분들에게는 보충제는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한 저녁 늦게 운동을 하시는 분들에게도 보충제는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

이와 같이 자신의 생활습관을 잘 생각해보고 보충제 섭취를 결정하시기 바랍니다. (물론 삼시세끼 잘 챙겨 먹어도 우리 마음은 이미 '먹고 싶다'로 기울어 있죠?? 적당하게 드시면 됩니다. ^^)

 

 

3. 보충제는 언제 먹어야 하나요? (섭취 시간)

 

이건 딱 정해 드릴 수 있습니다. 운동을 하고 30분 후에 드시는게 좋습니다. 만약 30분 보다 빨리 드실 경우, 우리 몸은 보충제의 단백질을 받아들이 준비가 되어있지 않기 때문에 최대의 효율이 나오지 않습니다.

 

 

 

 

4. 보충제를 얼마나 섭취해야 하나요? (적정 섭취량)

 

이것도 수치로 정확히 알려드릴 수 있습니다.

 

일반인 : 체중 × 0.8 g

운동 조금 : 체중 × (1.2 ~ 1.4) g

근비대, 고강도 : 체중 × (1.5 ~ 2.2) g

 

보통 '운동 조금'과 '근비대'의 사이인 "체중 × 1.5 g"으로 섭취하는 것을 추천합니다.

여기서 오해하시면 안 되는 게, 한 번 섭취량이 아니라 하루 섭취량 기준입니다. 3시간 간격으로 섭취하시는 게 가장 좋다고들 하는데요, 보충제뿐만 아니라 일반적인 식사도 포함된 단백질 양이기 때문에 하루 식사량을 기준으로 적당하게 보충제로 단백질을 보충해주시는 게 좋습니다. 예시를 한 번 들어드리겠습니다.

 

체중인 100kg인 운동하는 평범한 친구 기준

1. 하루 적정 섭취량 : 100 × 1.5 = 150g

2. 식사를 통해 먹은 단백질량 : 30(첫끼) + 50(두끼) + 50(세끼) = 130g

3. 보충제를 통해 먹을 단백질 : 150 - 130 = 20g

 

 

5. 아무도 알려주지 않은 '우리가 단백질 섭취량에 목숨 걸지 않아도 되는 이유'

 

제가 위에서 알려드린 단백질 적정 섭취량에 의하면 매일같이 어떤 음식을 먹었는지 철저하게 기록해야 하는 것처럼 보입니다. 하지만 보통 사람들과 직장인들의 경우에는 귀찮기도 하고, 바쁘기 때문에 이런 걸 신경 쓸 수가 없습니다.

 

이런 상황에서 적정량을 정확하게 재서 먹지 못했다고 낙담하실 필요는 전혀 없습니다. 우리는 보디빌더나 운동선수가 아니잖아요? 전문적으로 딱 딱 재서 정확하게 섭취하지 않아도 우리가 목표로 하는 몸을 만드는 데는 아무 문제없습니다.

 

보디빌더나 운동선수는 100%에 가까운 효율을 위해 그렇게까지 철저하게 식단을 조절하고 기록하고 섭취하는 것입니다. 하지만 우리는 80%~90% 정도의 효율만 가져가도 원하는 근비대는 충분히 이루어낼 수 있습니다.

 

 

본업에 집중해도 스트레스받는 현실에 단백질 섭취량으로까지 스트레스를 받게 된다면 결과는 뻔하죠? 스트레스받지 않는 선에서 섭취하시기 바랍니다. 매일매일 30g만 먹겠다고 결정을 하셔도 충분히 효과적입니다.

 

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지금까지 보충제에 대한 정보를 한 번 정리해보았습니다.

어때요? 이제는 어떤 보충제를 골라야 하고 어떻게 양을 조절해서 먹어야 할지 감이 조금 오시나요? 식사대용이나 간식용으로 먹기보다는 하루 섭취량을 기준으로 대충대충 적절하게 먹으면 된다는 게 결론입니다.

만약 조금 더 효율을 끌어올리고 싶으시다면 눈감고 딱 일주일 동안만 자신의 식단을 기록해서 단백질 섭취량을 평균 내보세요. 그리고 그 평균을 앞으로 미래의 단백질 섭취량이라 생각하고 권장 섭취량에서 딱 그 정도만 계속 보충제를 먹는 겁니다. 실제로 제가 사용하고 있는 방법이고, 결과는 나쁘지 않습니다.